Paino ei laske, vaikka syöminen on vähäistä - edes vanhat toimineet dieetit eivät enää toimi

Blogissa on kolme osaa:

1. Mitä ja miksi

2. Asiakastarina

3. Miten asiat tehtiin ja mihin se johti

1. Paino ei laske, vaikka syöminen on vähäistä

Paino on muutamia vuosia taaksepäin saatu hyvinkin tehokkaasti ja rivakasti alaspäin. Tämän jälkeen paino on tullut takaisin ylös ja taas jollakin alas. Ja nyt se paino ei sitten kirveelläkään enää laske, ei uudella dieetillä eikä vanhalla.

Energiansaannin rajoittaminen = laihtuminen on tehnyt sen, että aineenvaihdunta on mukautunut ja sama liikunta kuluttaa vähemmän mitä ennemmin. Lisäksi lepoaineenvaihdunnan taso on laskenut, eli vain oleminen kuluttaa vähemmän energiaa mitä aiemmin. Nyt kun tähän vähentyneeseen energinakulutukseen tuodaan jotain herkkuja, joilla saa helposti satoja kaloreita ”ylimääräistä” energiaa, katkaisee sen pienenkin painonlaskun. Eli tässä on yksi vastaus jo siihen, että miksi se paino on niin vaikea enää laskea, kun ”ei ole kuin yksi pieni herkuttelu viikossa”, mutta kun tilanne on se, että tähän nälkiintymiseen kontekstiin se tuo jo mahdollisesti ison energiapiikin.

Tälle sopeutumiselle on sitten vielä hienompi nimi: Adaptiivinen termogeneesi, joka on todettu sekä klassisissa että moderneissa tutkimuksissa (esim. Rosenbaum & Leibel 2010, Müller et al. 2015, Dulloo & Montani 2015, Fothergill et al. 2016 ns. suurin pudottaja tutkimus). Kun energiansaanti laskee, keho vähentää energiankulutusta lepovaiheessa ja myös spontaania liikehdintää. Tämä on evolutiivisesti looginen “energiansäästötila”.

Nopeat ja suuret energiavajeet johtavat voimakkaampaan adaptiiviseen vasteeseen. Esimerkiksi The Biggest Loser -tutkimus (Fothergill et al., Obesity 2016) osoitti, että osallistujien lepoaineenvaihdunta oli keskimäärin ~500 kcal/päivä alempi vielä 6 vuotta kilpailun jälkeen — vaikka osa oli lihonut takaisin.
Myös Dulloo & Montani (2015) ja Müller et al. (2016) havaitsivat, että mitä suurempi energiavaje ja nopeampi laihtuminen, sitä voimakkaampi aineenvaihdunnan lasku suhteessa kehon massaan.

Kliiniset havainnot ja pitkittäistutkimukset viittaavat siihen, että toistuva jojoilu voi laskea lepoaineenvaihduntaa ja heikentää rasvanpolttokykyä, etenkin jos taustalla on suuria energian rajoittamisia ja lyhyitä palautumisjaksoja (Dulloo & Montani 2015, Montani et al. 2018).
Mutta — ei kaikilla käy näin: osa yksilöistä palauttaa aineenvaihduntansa hyvin, jos energiatasapaino normalisoidaan maltillisesti ja paino pysyy vakaana useita kuukausia. Mutta jos/kun olet tätä juttua nyt lukemassa, niin kuulut meihin, joilla on isompi herkkyys, minulla on ollut ja on edelleen hyvin ”rasvaa vastaanottava keho”.

Mitä Balance Recovery tähän tuo?

Balancen ydin on nimenomaan tämän palautumisjakson toteuttaminen. Emme keskity vielä mihinkään painonlaskuun, koska sen toteuttaminen on olosuhteisiin nähden todella haastavaa ja kurjaa. Jotta paino nyt laskisi, niin pitäisi mennä aivan överi pieniin ruokamääriin ja jos ei nyt ole puutostiloja, niin niitä on tuossa selvästi isommalla riskillä hankkimassa.

Otamme askeleen taaksepäin, jotta päästä iso loikka eteenpäin! Päästään irti jojoilusta!

2. Tarina Miten Riina muutti umpikujassa tuntuvan tilanteen kestäväksi painonpudotukseksi?

Olipa kerran valmennustapaamisessa toisessa tuolissa umpikujaan painonlaskun suhteen ajaitunut henkilö. Ruokapäiväkirjasta meille nousi esiin hyvinkin niukkaa syömistä ja silti se paino ei meinaa laskea. Ajatus siitä, että lähdettäisiin lisäämään ruokaa oli hyvinkin vieras ja pelottava asia.

Näin lähdettiin kuitenkin tekemään, mutta pienin askelin. Pieniä lisäyksiä kerrallaan.

Ei siinä kovin kauaa mennyt, kun nälkä kasvoi ns. syödessä ja sitten alkoi se ruokakin maistua. Ruokaa lisättiin muutamankin kerran. Energisyys, jaksaminen, mieliala ja kaikki koheni sitä mukaan, kun keho alkoi saada tarvitsemaansa energiaa ja ravintoaineita.

Lopetettiin riutuminen, annettiin kehon ja mielen palautua vanhoista painonlaskuista tai niiden yrityksistä sekä luotiin omia kestiä ruokatapoja. Keskityttiin vain aterioiden järkevään koostamiseen, treenistä/liikunnasta nauttimiseen ja sopivasti syömiseen. Ja tässä tapauksessa se "sopivasti" oli koko ajan lisääntyvä määrä.

Lopulta päästiin pisteeseen, jossa syödään niin paljon kun tässä kokonaisuudessa pystytään. Paino pysyy suurin piirtein samassa, vaikka syödään selvästi enemmän, mitä lähtötilanteessa.

Tällä toimintamallilla jatkettiin muutama kuukausi ja annettiin kehon tottua tähän "uuteen normaaliin". Aineenvaihdunta saatiin "käyntiin".

Tästä sitten lopulta otimme sopivasti tähän ruokaa pois ja näin se paino on laskenut jo 12vko yhtäsoittoa 0,3-0,5kg/vko. Vieläkään ei painokehitys näytä pysähtymisen merkkiä. Ja yhä edelleen syödään enemmän mitä alussa!

Tätä tarkoittaa, että otamme askeleen taakse, jotta pääsemme ison askeleen eteenpäin.

Palautetaan aineenvaihdunnan taso, Annetaan keholle ja mielelle palautumisen vaihe, Luodaan pohjaa kestävälle painonlaskulle

3. Miten päästään pois niukasta syömisestä ja saadaan jopa enemmän syömällä paino putoamaan?

Kun tilanteessa on täysin selvää, että ruokamäärä on liian alhainen ja keho on sopeutunut tilanteeseen, niin ruokaa lähdetään vaan kylmän rauhallisesti nostamaan. Askel kerrallaan.

Painonhallinta jojo-laihduttajilla on vaikeaa useiden fysiologisten mekanismien yhdistelmän vuoksi: rasvasolut säilyvät ja täyttyvät nopeasti, hormonitasapaino ohjaa nälkää ja energiankulutusta, aineenvaihdunta hidastuu, ja keho pyrkii palauttamaan vanhaa painoa. Tutkimukset tukevat käytännön strategioita, kuten asteittaista energian lisäämistä (“reverse dieting”), aineenvaihdunnan ja hormonitasapainon tukemiseksi.

Lähdetään juurikin tälle ns reverse diettaamiselle. Ruokamäärää nostetaan ja Balancessa tässä samalla luodaan kestäviä tapoja.

Tässä alla on todellinen painonseuranta sen jälkeen, kun olimme nostaneet tässä tapauksessa ruokaa YHDEN ISON ATERIAN VERRAN JOKAISELLE PÄIVÄLLE. Tästä määrästä kun otettiin sitten sopivasti pois, niin alkoi tapahtua ja pitkään tapahtuukin, loppua ei näy ja me tulemmekin pitämään suunnitelmallisen tauon, jossa nostamme ruokamäärää vähän ylöspäin ja pidämme painon hetken siinä mihin se laski.  

Painokeskiarvon seuranta:

Vko 35: 81kg

Vko 36: 80.3kg

Vko 37: 79.7kg

Vko 38: 79.1kg

Vko 39: 78.7kg

Vko 40: 78,8kg

Vko 41: 78,4kg

Vko 42: 78,3kg

Vko 43: 78.0kg

Vko 44: 77.7kg

Vko 45: 77.4kg

Vko 46: 77.8kg

Vko 47: 77,1kg

 Viikolla 45 viikonloppuna oli isänpäiviä ja muita kahvitteluja, jossa Riina söi mitä halusi ja mikä maistui. Paino tottakai vähän siitä tuli ylöspäin, mutta ollaan kyllä uudelleen hyvässä vauhdissa jo jälleen vko 47. Tämä on mahdollista paitsi toimivan aineenvaihdunnan takia, niin myös sen takia, että meillä on arkinen toimintamalli kestävällä pohjalla = Meillä on luotuna tapoja, jotka vie eteenpäin eikä ne heti ensimmäisen ohisyömisen jälkeen heitä häränpyllyä ja kaikki leveää käsiin.

Tässä vielä muutama viikko jatketaan ja sitten otetaan muutama viikko ruokaa vähän ylöspäin ja pidämme uuden (mutta lyhyemmän) palautusjakson. Annetaan jälleen vähä keholle siimaa palautua ja tottua. Sitten otamme uuden rasvanpolttovaiheen. Semmoinen 12vko olisi hyvä nyrkkisääntö mennä yhtäsoittoa, mutta yksilölliset erot otetaan huomioon.