Treenaajan jäykkä alaselkä

Ennen ajan ja energian käyttämistä johonkin yksittäisen liikkeen, venytyksen tai muun taikatempun löytämiseen, aloita systemaattinen tekeminen täältä löytyvillä videoilla.

Miten pitkälle selkä haasteesi on jo edennyt?

  • Alaselkä väsyy usein korostetusti treenissä ja arjessa

  • Ajoittaisia ei suuria kipu skenaarioita, mutta niin, että ne huomaa tekemisessä

  • Alaselkä tuntuu olevan kehityksen jarruna keskivartaloa ja alaselkää vaativissa liikkeissä

VAI

  • Eteen kurkottaessa et saa sormia edes polviin

  • Sukkien laitto on haastavaa

  • Selkä on kipeä aina, kun jotain tehdään vähä raskaammin 

  • Selkä on kipeä koko ajan

Mistä aloittaa ja mitä huomioida?

Aloitetaan tuesta, rentoudesta ja liikkuvuudesta.

  • Rentous rauhoittaa hermostoa - jäykkä ranka ei tuota normaalisti aivoille reseptorien kautta tietoa selän tilanteesta, se koetaan uhkana ja uhkaan lisätään jännitettä ja mahdollisesti kipua

  • Rentous palauttaa vähän liikettä - saadaan sitä reseptori tietoa ja tilannetta koetaan vähemmän uhkaksi

  • Samalla aktivoidaan niitä kaikkien rakastamia sisempiä vatsalihaksia ja selkälihaksia - saadaan sitä tukea 

Jos tilanteesi on edellisen osion "VAI" tekstin alla olevat neljä oiretta, niin vähennä treeniohjelmastasi nyt heti maastavetoja sekä kaikkea muuta, joissa kehoa ja painoa kannatellaan.

Ei tarkoita sitä, että niistä pitäisi kokonaan luopua, mutta nyt ei ole pitkän tähtäimen suunnitelmallisen tekemisen aika nuolle! 

Korvaa liikkeitä tuetuilla laitteilla, joissa pystytään paremmin tässä tilanteessa hallitsemaan alaselän asentoja - mutta sinun ei tarvitse luopua selän kehittävästä tekemisestä. 

Tiedän, että moni miettii, että "tää on jotain valmentajien kikkailua". Niin olen joskus ajatellut itsekin vuosia sitten - kunnes ego joutui väistymään ja avasin mielen uusille asioille, tutkimiselle, testaamiselle ja oppien omaksumiselle. En mä olisi ikinä saanut selkää, lonkkaa ja olkapäätä kuntoon, jos olisin yhä tuossa saliegossa kiinni.

Johdanto ja alkutesti

Miltä eteenpäin kumarrus tuntuu? Missä se vastustaa eniten? Miten helposti eteen kumartuminen tulee? Mihin kohtaan liike loppuu?

Tee pari kertaa

Harjoitteet

Kiertoliikkeissä vie vain niin paljon vartaloa kiertoon kun pystyt ilman mahdollisia kipuja tai liian kovaa venytystä. PYYTÄMÄLLÄ haetaan lisää liikelaajuutta.

Mikä tuntuu parhaimmalta, niin voit tehdä sitä vielä lisäksi niin paljon, kun haluat tai liike tuntuu hyvältä.

Lopputesti

Testaa nyt uudelleen eteenkumarrus. Kysy itseltäsi samat asiat mitä alussa:

Miltä eteenpäin kumarrus tuntuu? Missä se vastustaa eniten? Miten helposti eteen kumartuminen tulee? Mihin kohtaan liike loppuu?

huomaa myös, että tässäkin vielä yläselästä tulee aika korostettua taipumaa. Kun asiat etenee olisi hyvä kiinnittää huomiota myös tuohon.

Lue vielä alta miten jalostaa tätä asiaa treeniisi.

Miten jalostaa asiaa treeniin?

Riippuen siitä, mitä vastasit aivan ensimmäiseen kysymykseen "missä tilanteessa selkäsi on nyt?" niin tekeminen on aina vähän erilaista.

Mihin voi vastata jo ilman näkemättä ja kuulematta, on se, että jos se selkä sopii jälkimmäisiin johonkin neljästä kohtaan, niin jätä kuvassakin näkyvä kulmasoutu vielä pois. Keskity rentouden ja liikkuvuuden palauttamiseen ja tuettujen laitteiden käyttämiseen.

Oli sitten mikä tilanne tahansa, niin jalosta varsinkin mahallaan tehdyn hengitysharjoitteen ideaa kaikkeen treeniin:

1. Iso happi sisään ja happi täyttää koko rintakehän ja alaselkä "nousee" taakseäin -> rinta ei nouse rottingille, eli ei ole pinnallinen hengitys

2. Pidä happi liikkeen suorittamisen ajan ja puhalla happi ulos kun liike palaa lähtötilanteeseen

-> jos sä et osaa tuota hengitystä, niin miten voisi mitenkään onnistua todellinen vatsaontelon paineistaminen esimerkiksi maastavedossa? Eli braceaus

Aloita ja päätä treeni hengitysharjoitteeseen ja kiertoihin.

Tämä on vasta kaiken toiminnan alku

Rentoudella, liikkuvuudella ja lannerangan asentotunnolla on hyvä ja helppo aloittaa. Vie keskivartalon hallintaa mukaan kaikkeen treeniin.

Monesti tilanteessa on yksilöllisiä juttuja ja viekö pelkästään tämä sinut kokonaan alaselkä haasteista pois, niin on epätodennäköistä. Tarkoitus onkin päästä tällä alkuun ja parantaa mahdollisuuttasi jatkaa aktiivisena olemista! Se on tärkeintä.

  • Lue lisää alaselkävaivoista LKPT tietopankissa, linkki löytyy alta.

  • Tai jos sinulle riittää jo lukeminen, etsiminen ja ihmetteleminen, niin ota yhteys alla olevalla lomakkeella suorituskykykartoitukseen, niin katotaan mitä muuta treenisi kaipaa alaselän ympärille.

Tutustu LKPT tietopankissa lisää alaselkään ja treenamiseen

LKPT tietopankkiin vaivoista ja treenistä tästä

Riittääkö jo ihmettely?
-Tartutaan toimeen yhdessä

Kun tuomme harjoitteluun mukaan sinun yksilölliset tarpeet ja huomiot, voimme jatkaa kehittävää treeniä ja puuttua myös alaselän haasteisiin!

Pääset alla olevasta linkistä TLV - valmennuksen yhteydenotto lomakkeelle, katotaan sulle suorituskykykartoitukseen aika ja aletaan hommiin kohti uusia tuloksia!

Suorituskykykartoituksen jälkeen

Ymmärrä mitä keho kertoo

Jos emme tutki miten sun keho liikkuu ja miten kuorman lisäys vaikuttaa, emme me voi mitään yksilöllisiä toimi tehdä

Tiedä mitä teet

Kun tiedostetaan kehon liikettä ja hallintaa, voidaan muodostaa suunnitelma mitä tehdään, miksi niitä tehdään ja mitä kannattaa vielä jättää myöhemmäksi.

Tiedä mihin olet menossa

Nyt on jokin päämäärä ja tiedetään mitä halutaan nähdä ja saavuttaa.